Hydratace

„Mám rychlý dotaz, kolik vody mám denně vypít?“

Na tento rychlý dotaz není rychlé odpovědi. Optimální hydratace pro podání maximálního sportovního výkonu je stejně důležitá, jako jakýkoliv jiný aspekt výživy.

Jak naše tělo využívá tekutiny?

Nejméně polovinu našeho těla tvoří voda. Většina vody je ve svalové tkáni a krvi.  Každý den ji ztrácíme dýcháním, trávením, vylučováním a potem – což je ten nejvýznamnější způsob, který si dále přiblížíme. Při fyzické aktivitě, jako je například běh, pálíte kalorie a vytváříte teplo ve svalech. Toto teplo musí být odvedeno z těla ven.

Jak k tomu dochází? Během běhu je teplo, které vytváříte, odváděno krví z tělesného jádra těsně pod povrch kůže. Teplo aktivuje potní žlázy, které pak na pokožku vyloučí pot. Jak se pot odpařuje, dochází k ochlazování krve těsně pod pokožkou. Tímto způsobem tělo reguluje svou teplotu.

Pokud teplo produkované během není odváděno z těla ven, může dojít k tzv. nemoci z přehřátí se závažnými následky. Ovšem čím větší pocení se, tím větší ztráta tekutin a tím větší riziko dehydratace.

Jak vzniká pocit žízně?

Při pocení se ztrácí tekutiny z krve. Krev se tak stává hustší a má například vysokou koncentraci sodíku. Tím dojde k nastartování mechanismu žízně a vzniká potřeba pít. K uhašení tohoto pocitu je nutné doplnit tekutiny a obnovit normální hustotu krve. Bohužel pro sportovce není tento pocit spolehlivým ukazatelem. Žízeň může být otupěna tréninkem, nebo potlačena vůlí. Proto je nutné hydrataci plánovat a začít pít dříve, než se dostaví pocit žízně. V okamžiku, kdy mozek začne signalizovat pocit žízně, může hmotnost klesnout o 1% díky pocení se. Ztráta 1% tělesných tekutin znamená, že srdce musí zrychlit svou činnost o 3 až 5 tepů za minutu (Srdeční frekvence v průběhu výkonového zatížení velmi aktuálně vypovídá o úrovni trénovanosti. Pokles srdeční frekvence při srovnatelném tréninkovém zatížení je známkou zlepšení výkonnosti). Zvýšení tepové frekvence naopak indikuje zhoršení výkonnosti. Ztráta 2% hmotnosti již odpovídá definici dehydratace a ztráta 3% významně zhoršuje vytrvalostní výkon. Dehydratace způsobuje zhuštění a zmenšení objemu krve. To způsobí, že musíte pracovat mnohem tvrději, abyste s každým tepem srdce napumpovali adekvátní množství krve pro pracující svaly.

Jaké elektrolyty obsahuje pot?

Pot je více než voda! Ztrátou tekutin pocením dochází rovněž ke ztrátě elektrolytů, které mají klíčovou roli v těle. Narušení jejich rovnováhy v těle má negativní vliv na zdraví a výkonnost. Pot je tedy více než „čistá“ voda.  Elektrolyt… elektricky nabitá částice (minerál), vede elektrický proud, zajišťuje rovnováhu tekutin, vedení nervových impulzů, svalovou kontrakci. Při běhu dochází obvykle ke ztrátě cca 0,5 až 2 litrů potu za hodinu v závislosti na tělesné stavbě, intenzitě běhu, teplotě okolního prostředí a stavu trénovanosti.

Jak to vypadá se ztrátou elektrolytů v potu? Nejdůležitější elektrolyty ztrácené potem jsou sodík, draslík, hořčík, chlor… Konkrétně pak ztráta elektrolytů v 1 litru potu vypadá následovně:

1 litr potu průměrně obsahuje

• Sodík……920-1150mg
• Chlor……..1065mg
• Draslík…..195mg
• Hořčík ….19mg
• menší množství vápníku a stopových prvků

Z přiložené tabulky ztráty elektrolytů jde vidět, že doplňování vysokých dávek hořčíku přímo před/ během běhu jakožto náhrady ztráty vypocených elektrolytů nemá valného významu. A že pro hydrataci jsou zásadní jiné minerály (elektrolyty).

Z tabulky vyplývá, že jsou čtyři hlavní minerály, které pocením ztrácíme nejvíce. Proto ionilyte obsahuje minerály v dostatečném množství a optimálním poměru. Pokud se budete řídit našimi doporučeními v rámci ředění a přípravy sportovního nápoje, vaše hydratace bude odpovídat vaší aktivitě.

Následky dehydratace

 Již od 1% ztráty tělesné hmotnosti potem, u 60kg  sportovce to je 0,6kg ztráty hmotnosti, nastupuje snížená schopnost regulovat tělesnou teplotu a výkonová pracovní kapacita začíná klesat. Každým dalším procentem se tepová frekvence zvyšuje o pět až 8 tepů za minutu a teplota tělesného jádra vzrůstá o 0,2-0,3°C.  U 4% ztráty hmotnosti pocením dochází ke snížení výkonové kapacity až o 30%.

Dochází tak k: Nahuštění krve a zvýšení tepové frekvence, srdce musí pracovat tvrději – proto se trénink jeví jako obtížnější. Zpomalený průtok krve také omezuje dopravu energie – svaly spotřebovávají glykogen rychleji – což vede k dalšímu nástupu únavy, Redukuje se objem krve, tělo se přestává potit, méně se ochlazujete a teplota těla stoupá, cvičení se stává o to namáhavější, Nastupuje fyzická i mentální únava, svalové křeče, nevolnost, bolesti hlavy. Odborníci tvrdí, že výkon sportovce začne trpět při ztrátě tekutin větší než 2% tělesné hmotnosti. Hydratační strategie tak musí zahrnovat pitný režim před, během i po výkonu a uhradit tak zvýšené ztráty tekutin způsobené pocením.

Proč doplňovat elektrolyty společně vodou

Elektrolyty jsou důležité pro rovnováhu tekutin, vedení nervových impulzů, svalovou kontrakci a další. S ohledem na hydrataci umožňují rozdíly v elektrickém náboji pohyb tekutin uvnitř, vně a kolem buněk. Dostatek elektrolytů znamená rovnováhu mezi tělesnými tkáněmi a krví. Sodík a draslík jsou hlavní elektrolyty, které je třeba doplnit. Sodík je zodpovědný za udržování rovnováhy tekutin v těle, draslík přispívá k udržení normálnímu tlaku krve, činnosti svalů a nervové soustavy.

Svalové křeče, únava, pokles výkonnosti jsou spojovány právě s dehydratací a nedostatkem elektrolytů. Tab. Symptomy ztráty tekutin na různých úrovních ztrát.